揮別果蔬身材，就離健康更近一步了。在好身材的“金科玉律”中，腰圍與臀圍之間的比率(WHR)約為0.72是最合適的，這個數值不僅符合大眾的審美要求，也使得身體的負擔減到最小。如果比率低於0.72，就向梨形身材靠攏了，高於0.72，很容易和蘋果形身材為伍。要是你已經測量出自己的腰臀比達到或者超過0.8，就是典型的“水桶腰”了，健康隱患一觸即發。
關乎“蜂腰”的幾塊肌肉
腰部是我們上身和下肢的聯結點，它是身體中活動范圍最大的部位。有5組肌肉參與腰部的活動，每個方向的活動由協同肌的收縮與拮抗肌的鬆弛來完成。帶動身體前屈的肌肉是腹直肌、髂腰肌﹔后伸則是?棘肌﹔側屈由?棘肌、腰大肌和腰方肌共同參與﹔上身旋轉主要是由橫突棘肌(又稱多裂肌)帶動的。
能夠把腰部塑造得纖細，需要平滑的腹直肌，緊致的腰大肌和薄薄的腰背肌(重點在於豎脊肌的鍛煉)，反復輕重量地刺激這些肌肉的區域，是練出腰部線條的第一步。
器械塑形
在健身房，涉及腰部塑形的器械並不多，以下兩種器械都主要鍛煉后背的豎脊肌，主要幫助把腰背肌練出形狀。分別做3組，每組10-15個。
坐姿下背練習器
雙腿略微分開與肩同寬，雙手可以自然放在膝蓋上，也可以交叉放在胸前。選擇合適的重量片，以不感覺吃力，但又能感受到重量的壓力為佳。收腹挺胸，身體慢慢向后推至極限然后放鬆。
羅馬椅
雙手既可以交叉放在胸前，也可以反向身后相握，如果想要增加動作難度，可以把雙手放在后腦勺。身體前傾的時候，盡最大可能讓上半身與地面垂直，用力的時候讓腰背肌、腹肌和臀部肌肉帶動身體向后伸展，直到最大限度。動作不宜過猛，節奏越緩慢刺激的強度越大。(作者/谷月)
沒有留言:
張貼留言